헬스 초보자를 위한 3분할 운동법 루틴(헬린이)

안녕하세요

 

오늘은 제가 하고 있는 운동 루틴에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.(저도 헬린이임)

 

저같은 경우는 운동을 3분할로 하고있습니다.

 

초기에는 전신 ->> 2분할 >>> 3분할 이렇게 해서 지금은 3분할인데요

 

솔직하게 초기에는 전신루틴하는것이 좋다고 생각해요.

 

왜냐하면 초보자분들은 숙련도가 떨어지기 때문에 매일 모든 부위를 하면서

 

운동방법, 근육자극주는법을 익숙해지는게 중요한거같아요

 

그러다가 이제 적응이 되고 어느정도 숙련도가 올라가면 분할 운동법을 하시는게 맞다고 생각합니다.

 

저같은경우는

 

1일 가슴,어깨

2일 등

3일 다리

 

여기다가 매일 복근+팔 을 추가해줍니다.

 

이렇게 주 6일을 하려고 하고있는데요

 

일단 기본 베이스는 무조건 3대운동인거 같습니다.

 

솔직히 초보자분들 3대운동 하시면 뭔가 두렵고 눈치보이고 처음 시작하는게 힘든거 잘 압니다.

 

저도 마찬가지였어요. 그래서 처음에는 머신운동을 찾았는데요

 

머신운동 10세트 할빠에 삼대운동 5세트 하는게 훨씬 나은거같아요. 괜히 3대 3대 3대 운동이라고 하는게 아닌거같아요.

 

일단 저같은경우

 

1일 가슴,어깨 루틴은

 

가슴

벤치프레스 5세트

 

머신 벤치프레스 5세트

 

어깨

 

덤벨숄더프레스 5세트

 

사이드레터럴레이즈 5세트

 

이렇게 가슴 2개, 어깨 2개를 해줍니다. 물론 5세트는 본세트 기준입니다.(워밍업 제외)

 

저는 181cm에 71kg 이고요 벤치프레스 1rm 100kg 입니다 

 

근데 이전글 보시면 아시겠지만 예전에 무리하다 손목(TFCC) 부상을 당한적이 있어서

 

고중량은 절대 치지 않고있습니다. 여러분들도 무리하지마시고.. ㅠㅠ 부상당하면 운동못함. 부상없이 꾸준히 롱런하는게 중요하다는점 꼭 기억해주세요

 

그리고 2일차 등운동은

 

턱걸이 5세트

 

데드리프트 5세트

 

바벨 로우 5세트

 

이렇게 해줍니다.

 

턱걸이가 인기가 많아서 자리없을땐 맨마지막으로 돌렸더니 힘이없어서 못해서 저는 턱걸이 못하는 날은 렛풀다운으로 대신합니다.

 

3일차엔 다리운동

 

파워레그프레스 5세트

 

레그 익스텐션 5세트

 

레그 컬 5세트

 

근데 파워레그프레스 대신 스쿼트가 훨씬 좋습니다. 근데 전 무릎이 너무 안좋아서 스쿼트대신 머신 3개만합니다 ㅠ(수술함)ㅠ

 

 

 

그리고 매일하는 팔, 복근

 

복근은

 

크런치만 합니다.

 

팔은 이두운동인 머신 컬만합니다.

 

이건 제가 하는 루틴인데

 

괜찮은 것같아요.

 

제가 무릎을 심하게 다쳐서 수술한 적이 있기 때문에

 

하체랑 등운동은 거의 못했었어요. 하체는 진짜 저중량 해도 무릎이 불안했고

 

데드리프트같은 것을 못하니까 그냥 등운동이 하기가 싫어지더라고요

 

근데 저도 최근에 다시 하체랑 등을 시작해서

 

조심스럽게 운동중입니다.

 

다들 득근하세요